Ioga per a principiants: 7 postures suaus

Comença suau, respira profund i deixa que el cos i la ment es trobin. Aquesta guia et proposa fluir entre moviment i respiració, amb activació amable i espais de descans per acabar en calma.

Continguts

1. Marjaryasana–Bitilasana (Gat i Vaca)
2. Balasana (Postura del nen)
3. Adho Mukha Svanasana (Gos mirant avall)
4. Setu Bandhasana (Pont suau)
5. Supta Matsyendrasana (Torsió estirada)
6. Viparita Karani (Cames amunt)
7. Savasana (Postura del descans)
8. Seqüència suggerida
9. Consells de pràctica conscient
10. Preguntes freqüents

Marjaryasana–Bitilasana — El gat i la vaca

Flueix entre moviment i respiració. Arqueja i estén la columna amb suavitat, connectant amb el teu ritme natural.

Gat–Vaca: escalfa la columna i sincronitza el moviment amb la respiració.

• Mans sota espatlles i genolls sota malucs.
• Inhala: obre el pit i eleva el còccix (vaca).
• Exhala: arrodoneix l’esquena i suavitza el coll (gat).
• 6–10 cicles lents, deixant que la respiració guiï el ritme.

Balasana — La postura del nen

Descansa el cos i la ment. Deixa que el front toqui el terra i respira profundament, trobant calma i interioritat.

Variació amb genolls separats per crear espai als malucs.

• Asseu-te sobre els talons i deixa caure el tronc endavant.
• Separa genolls si necessites espai als malucs.
• Braços endavant o al costat del cos, palmes cap amunt.
• 5–10 respiracions. Usa un coixí sota el front si cal.

Adho Mukha Svanasana — El gos mirant avall

Estira tot el cos i sent l’energia fluir de les mans als talons. Enforteix i relaxa alhora, creant equilibri.

Microflexiona genolls per prioritzar l’allargament de la columna.

• Des de quadrúpedia, empeny la terra, eleva malucs i allarga l’esquena.
• Genolls lleugerament flexionats; talons baixen sense forçar.
• Mans a ample d’espatlles; reparteix el pes als dits i la base del palmell.
• 5–8 respiracions. Alternativa: postura del “cachorret”.

Setu Bandhasana — El pont suau

Obre el pit i activa suaument cames i glutis. Deixa que la respiració t’elevi i crea espai al cor.

Variació restaurativa: bloc sota el sacre per descarregar l’esquena.

• Estira’t d’esquena; plantes al terra a l’ample de malucs.
• Inhala i eleva malucs prement els peus; genolls apunten endavant.
• Cuida el coll: mira amunt i no gires el cap a dalt.
• 3 sèries de 3–5 respiracions.

Supta Matsyendrasana — La torsió estirada

Deixa caure suaument els genolls cap a un costat, desfent tensions a la columna. Respira i allibera.

Si la zona lumbar molesta, eleva genolls sobre un coixí.

• Porta genolls al pit i deixa’ls caure a la dreta; braços en creu.
• Espatlles pesades al terra; mira cap a l’esquerra si és còmode.
• 5–8 respiracions i canvia de costat.

Viparita Karani — Cames amunt a la paret

Permet que la sang flueixi cap al cor i relaxa tot el cos. Postura restauradora per calmar la ment i descansar les cames.

Opció: coixí sota el maluc per més confort i descarregar lumbars.

• Seu de costat a la paret i estira les cames amunt en forma de “L”.
• Tanca els ulls, mandíbules suaus. Mantén 2–5 minuts.

Savasana — La postura del descans

Tanca els ulls i deixa anar tot esforç. Permet que la respiració es torni suau i el cos es fongui amb la terra.

Manta sobre el cos quan fa fred o sota genolls si es carrega la zona lumbar.

• Estira’t d’esquena, braços i cames relaxats.
• Escaneja el cos i suavitza qualsevol tensió.
• 3–8 minuts de descans conscient.

Seqüència suggerida (15–20 minuts)

1. Centrat i 3 respiracions profundes.
2. Gat–Vaca: 1–2 minuts.
3. Nen: 5 respiracions.
4. Gos avall: 5–8 respiracions.
5. Pont suau: 3 sèries.
6. Torsió estirada: 5–8 respiracions per costat.
7. Cames amunt: 2–5 minuts.
8. Savasana: 3–8 minuts.

Consells de pràctica conscient

• Mou-te sense dolor i respecta el teu rang actual de moviment.
• Respira pel nas sempre que sigui possible; baixa el ritme si et manca l’aire.
• Utilitza suports (manta, bloc, coixí) per adaptar postures i gaudir-ne més.
• Si tens alguna condició mèdica, consulta un professional abans de començar.

Preguntes freqüents

Quantes vegades a la setmana hauria de practicar aquesta seqüència?

De 2 a 4 dies per setmana és un bon punt de partida. Escolta el cos i ajusta el volum.

Puc fer les postures si tinc poca flexibilitat?

Sí. Prioritza el confort i usa suports. La flexibilitat millora amb constància i respiració.

Quant de temps dura la seqüència?

Uns 15–20 minuts, segons el ritme de respiració i les pauses restauradores.

Hi ha contraindicacions?

Lesions agudes, hipertensió no controlada, embaràs avançat o dolor intens requereixen adaptacions i assessorament professional.

Vols la versió imprimible? Deixa’m un comentari i te la preparo en PDF. 🧘‍♀️🌿